Dych náš každodenný, daj nám aj dnes

Dlho som používala dych ako svojho sprievodcu po vnútorných cestách, nedalo mi to, a tak som sa rozhodla ponoriť sa hlbšie a dozvedieť sa o ňom viac. S každou novou informáciou som nachádzala súvislosti, ktoré boli tak zrejmé, až mi prišlo koľkokrát vtipné, koľko vzdialených ciest som v minulosti podnikala, kým som konečne našla ten poklad, ktorý cestoval celý čas so mnou. Dajme si jeden hlboký nádych a poďme sa noriť spoločne. 😊

Sympatikus a parasympatikus
Naša autonómna nervová sústava sa delí na dve základné zložky, ktorých funkcie sa krásne doplňujú. Sympatikus zabezpečuje to, aby sme prežili. Keď dôjde na lámanie chleba, aktivuje celý náš systém k tomu, aby sme využili niektorú zo stratégií prežitia – útok, útek alebo ustrnutie. Rozbúcha sa nám srdce, zvýši sa tlak, okysličia sa končatiny a naša pozornosť sa skoncentruje.

Naopak, parasympatikus reguluje trávenie, relaxáciu a udržuje v rovnováhe náš imunitný a hormonálny systém. Dych je uvoľnený, kyslík je koncentrovaný v strednej časti tela, tlak sa nám zníži a pozornosť sa rozprestrie.
Autonómny nervový systém sa donedávna považoval za nezávislý, predpokladalo sa, že nie je možné ovládať ho vôľou a že svoje funkcie vykonáva mimo našu kontrolu. Výskumy posledných rokov však ukazujú, že možno prišiel čas toto stanovisko prehodnotiť. A to aj vďaka dychu.

Veď mám pľúca, na čo brucho?
V škole sme sa učili, že máme pľúca a dych iniciuje bránica. Veľmi teoreticky. Väčšina z nás totiž vedie dych maximálne do úrovne hrudníka, ktorý nevieme rozpínať do šírky a na to, aby sme do seba dostali aspoň trošku kyslíku, pomáhame si ramenami, trapézmi či svalmi na zadnej strane krku. Z toho tie migrény a bolesti krížov. Preťaženie. Schválne. Dajte si teraz jeden hlboký nádych a pozrite sa na to, ktoré svaly zapájate. Nejaká stopa po bránici? 😊

To je aj dôvod, prečo nám technika zhlboka sa nadýchnite pri redukcii stresu väčšinou nepomáha. Ak dvihneme ramená a zatneme svaly na krku, sme ešte viac pripravení na boj. Čo sa teda myslí tým hlbokým dýchaním?
Pri tzv. dýchaní do brucha aktivujeme bránicu, ktorá sa pri nádychu posunie smerom dole, stlačí vnútorné orgány a vytlačí nám brucho smerom von. Položená ruka na bruchu by sa pri tejto technike mala počas nádychu dvihnúť. Tento spôsob dýchania zobudí režim oddychu, trávenia a stimuluje aj očistné mechanizmy a náš imunitný systém.

Panvové dno
Ak chceme posunúť dýchanie ešte hlbšie, môžeme si ruku položiť na lonovú kosť, kde je uchytená jedna časť svalov panvového dna a dýchať do nej. Po pár nádychoch ucítime v tomto mieste pulzáciu. Panvové dno tvorí súbor troch úrovní svalov uchytených na dne panvy a je súčasťou hlbokého stabilizačného systému, kam okrem panvového dna patrí aj spomínaná bránica, svaly brucha a chrbtové svaly. Zapojením bránice pri dýchaní vytvoríme tlak aj na naše panvové dno a okysličujeme a posilňujeme tak základňu, ktorá drží celý hlboký stabilizačný systém.

Panvové dno je zároveň centrom vzťahov a sexuality a drží v sebe všetky emócie spojené s týmito oblasťami nášho života. Jemným dýchaním do „dolnej bránice“ rozprúdime aj uložené emócie, ktoré môžeme – opäť pomocou dychu – uvoľniť a pustiť. To je ďalší limit povrchného dýchania – nedostaneme sa k svojim zraneniam a tie sa len hromadia až sa ukážu vo forme symptómov (povolené dno – inkontinencia, problémy s prostatou alebo naopak stvrdnutie dna a jeho znecitlivenie vedie k problémom žien otehotnieť, či porodiť prirodzenou cestou).

Blúdivý nerv
Blúdivý nerv je najdlhší a najrozvetvenejší nerv v našom tele. Vedie z krku do jednotlivých orgánov a prepája tak srdce spolu s pľúcami, našou tráviacou a rozmnožovacou sústavou. Zbiera informácie obojstranne – z mozgu do tela a z tela do mozgu, čím sa stáva do veľkej miery zodpovedným za prepojenie mysle a tela. Hlboké a uvoľnené dýchanie je jeden zo spôsobov ako môžeme blúdivý nerv stimulovať. Nerv pri hlbokom dychu vyšle signál do srdca aby spomalilo, aktivuje sa parasympatikus a do tela sa začne uvoľňovať oxytocín – hormón lásky.

Funguje to aj naopak. Pokiaľ máme povrchný dych a vnútorné orgány nedostatočne zásobené kyslíkom, senzory vyhodnotia tento stav ako boj o život. Utekať pred predátorom niekoľko minút, kedy sa celý náš systém nabudí a do krvi sa vyplaví adrenalín je niečo iné než pred ním utekať celý život. Vysoké životné tempo spôsobuje dysfunkciu blúdivého nervu. To má za následok rôzne úzkosti, depresiu či celkovú vyčerpanosť organizmu, ale aj ochorenia srdcovo-cievneho aparátu, rôzne problémy s trávením či autoimunitné ochorenia.

Prakticky
Spôsob, akým dýchame do veľkej miery ovplyvní, akú časť svojho autonómneho nervového systému aktivujeme. Stabilný, vyrovnaný dych je taký, pri ktorom nádych a výdych trvajú približne rovnako dlho. Pri ohrození života naše telo potrebuje zásobiť veľké svaly kyslíkom, preto intenzívny nádych ústami aktivuje sympatikus. Ak sa chceme nabudiť, počas dýchania dbáme na dlhší nádych a kratší výdych.

Naopak, detoxikácia organizmu, hlbšie ozdravné procesy a celkové uvoľnenie prebiehajú počas výdychu, preto je napríklad pred spaním vhodné voliť kratšie nádychy a predlžovať výdychy. Dôležité je, aby sme ani nádych, ani výdych nesilili, ale umožnili, aby prebiehali v uvoľnení, kedy sa do organizmu dostane najviac kyslíku i sa z neho uvoľní najviac nepotrebných látok.

Mne dobre funguje kombinácia nabudiť – uvoľniť po zobudení a pred spaním. Čiže cez rýchle intenzívne dýchanie (okolo 100-120 nádychov) do seba dostanem veľa kyslíku, skoncentrujem myseľ a následne prejdem do relaxačnej fáze. Ak ideme rovno do uvoľnenia, môžeme mať problém s koncentráciou na dych, keďže myseľ má tendenciu blúdiť.

Odporúčam vyskúšať rôzne cvičenia a vybrať si to, ktoré vám vyhovuje. Dôležité je dbať na celkový pocit, ako sa cítite po cvičení. Niekedy potrebujete nabudiť, inokedy sa upokojiť.

Vyskúšajte, čo s vami urobí, keď:
• sa sústredíte na dlhší nádych a krátky výdych a po chvíli to otočte,
• dýchate do jednotlivých častí: do hrudníka, do brucha, do panve,
• dýchate cez expanziu trupu a ako protipól následne tlačíte dych veľkými svalmi (chrbát, brušné svaly, svaly hrudníka)
• zadržíte dych – kde cítite napätie? Dokážete ho uvoľniť?
• dýchate iba ústami (aj nádych, aj výdych) – dýchate len nosom

Dajte si ako minimum aspoň 10 dychov jedným spôsobom, aby mal efekt cvičenia čas sa prejaviť. Zapíšte si, ako ste sa v jednotlivých cvičeniach cítili a vezmite si do života to, ktoré vám najviac vyhovuje.

Priestor Ticha
Každý deň sa nadýchneme niečo medzi 17 až 25 tisíckrát. To je približný počet príležitostí, ktoré máme na to, aby sme ovplyvnili to, ako sa cítime. Aj 200 vedených nádychov denne môže mať ohromný (a viac menej okamžitý) dopad na naše vnímanie života.

Možno si po nejakom čase hrania sa s nádychom a výdychom začnete všímať a vychutnávať aj tú pauzu medzi nimi. Priestor naplnenej prázdnoty, kedy môžete počúvať tlkot svojho srdca, vnímať svoje telo a cítiť. Priestor Ticha. Potenciál. To, čo bolo, už nie je a to čo má byť, ešte nenastalo. Zostanete len vy a prítomnosť.

Dajte si jednu ruku na hrudník, druhú na brucho a vnímajte ten zázrak.
😊
Vnímajte seba.
❤️